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你覺得培養好習慣，連一天5分鐘或1分鐘的時間都沒有嗎？

其實，養成好習慣的最好方法，竟然是──

「做一下就好！」

只要做一下就好，小到不會失敗，

讓生活、工作、健康大加分的好習慣養成術。

美國自我成長暢銷書作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）指出，

許多人常常高估自己的能力，企圖完成大改變，

這樣不僅浪費時間、達不到成果，反而有損自信心。

他認為，培養好習慣的最好方法，不是靠意志力和動機，

而是從「微不足道」的地方開始，設定非常簡單的目標，才能持續培養好習慣。

之前蓋斯很難維持健身習慣，總是提不起勁，

某天，他把目標訂為「伏地挺身一下挑戰」，

一天只要做一下，最後養成每天健身的習慣。

他如法炮製，運用在寫作和早起，都相當成功。

蓋斯靠「做一下就好」的概念，設計出「簡單到爆」的八步驟，讓你不再半途而廢──

1. 寫下你的好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」

2. 每個小習慣都問「為什麼」，找出核心價值

3. 設定習慣暗示，用時間或活動提醒自己

4. 建立獎勵計畫，讓自己更有成就感

5. 運用APP記錄你的執行力

6. 從小處著手，才不會讓自己有阻力

7. 把小習慣排進你的行事曆，按表操課沒壓力

8. 保持耐心，小心操之過急，在習慣內化前別鬆懈

他提醒，如果你連迷你習慣都無法執行，

就要看看你有沒有遵守「養成好習慣的八大規則」。

蓋斯這套方法很容易上手，每天只要做一下就好，

就算你再忙也能養成新的好習慣，

幫你擴大你的舒適圈，駕馭自己的生活。

作者介紹
史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）

美國自我成長暢銷作家。

2011年開始經營「深刻生活」部落格，他的部落格在2012年被英國白鴿網路書店的讀者評選為自我成長網站的第一名。2004年開始撰寫關於個人成長的指導文章，收錄在美國知名的主流網站：Lifehacker, Mind Body Green, Problogger, Tiny Buddha, Dumb Little Man, and Pick The Brain等等。

由於他對推動個人成長的熱情並深入研究與分析之下，發展出新方法和想法，像是，超強的意志力、無動機的行動計畫、多種習慣線索的公式、成功的循環等。

他的書自出版後，就盤踞在暢銷榜上，至今未掉出榜外。

2012年12月28日，開始每一天實踐「做一下就好」的方法，這是他第一個迷你習慣。兩年後，即使他再忙的狀況下，讓他的寫作量是過去的4倍，閱讀量也增加10倍。
譯者介紹

黃庭敏

台灣大學外文系、師範大學翻譯研究所畢業，曾任職於外商銀行。

曾從事藝術、歷史、論文、醫學、影視字幕等中英翻譯工作。認為翻譯是種享受、也是持續一生的學習。

譯有：《破解團體迷思》。

【前言】小到不會失敗，養成好習慣的絕招

第1章做一下就好的迷你習慣

第2章培養好習慣，從大腦開始

第3章為什麼意志力比動機來得有效？

第4章微不足道的策略，讓你很難放棄

第5章小步驟，提升正念、增強意志力

第6章八步驟培養好習慣，簡單到爆！

第7章遵守八規則，讓你驚人大改變

【結語】迷你，但有力，讓你更成功

前言

小到不會失敗，養成好習慣的絕招

關於個人成長的策略，我已經實驗十年了。當我無意間開始第一個迷你習慣時，得到的改變竟然都可以持續不輟，我才了解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西是沒效果的。本書中以科學的角度揭露了大部分常見的個人成長策略是不會有持久的效果，並證明迷你習慣的效果能持續穩定進行。

迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

迷你習慣可以改善你的人生，讓你比地球上九九％的路人都強。大家常常以為，改變無法持之以恆，問題出在自己，但問題不是出在他們身上，而是他們的策略出了問題，像是「激勵自己」、下定決心或「放手去做」等，這些策略還會帶來罪惡感、恐懼，和一次又一次的挫敗，其實要成就大事，不必用到這些策略。若想要讓改變可以持久，你必須先停止和大腦對抗。當你照著大腦的遊戲規則，也就是順著迷你習慣的方法，你會發現讓改變持久並非難事。

本書分為七章，最終的目標是幫助你在生活中加入健康、習慣式的行為。前三章討論習慣的建立、大腦、意志力、動機，以及三者之間的關聯。接下來兩章用邏輯和科學的結論，來談論利用這些資訊最好的方法。最後三章教你如何用這些資訊。這七章的內容如下：

一、培養好習慣，只要做一下就好！

迷你習慣到底是什麼？這一章提到我第一個成功的故事，從一個伏地挺身的健身計畫，發展演變成一個小而精采的「伏地挺身一下挑戰」。我們也會討論為什麼一定要積極地去培養習慣。

讀完之後你將了解：何謂迷你習慣？習慣的重要性，以及我怎麼在無意間養成了第一個迷你習慣的故事。

二、培養好習慣，從大腦開始

第二章先來了解一下人類大腦，因為認識大腦對於新習慣的養成大有幫助，有了這方面的知識後，就可以運用絕佳的策略。我們將談到大腦主動和被動的部分（也就是有意識和潛意識的層面），以及這兩者如何相互合作、形塑我們的日常行為。

讀完之後將了解：人類大腦內部運作的方式，因為這部分和行為改變和產生新習慣有關。

三、為什麼意志力比動機來得有效？

採取行動有兩種策略：一是被激勵，才會想要去完成任務；二是用意志力，硬著頭皮去做？哪一種比較好？人們會不會兩種方法都用？科學已經證明，哪種方式比較好，而且建議我們運用唯一最好的方式。

讀完之後將了解：為什麼單獨用意志力（加上迷你習慣），並忽略掉激勵，這樣效果會最好。

四、微不足道的策略，讓你很難放棄

前三章是替這種微小、每日動作的概念奠定基礎；接下來的兩章會解釋迷你習慣可以奏效的原因，還有背後運作的方式。當你的心態正確時，迷你習慣會發揮最大的效用，而這一章會讓你有正確的心態。

讀完之後將了解：迷你習慣策略和我們學到關於習慣的所有事情，這兩者之間的關聯會有所改變。

五、小步驟，提升正念、增強意志力...

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第1章做一下就好的迷你習慣

開始培養第一個迷你習慣吧！

在你把本書這看完之前，每天要至少看個兩頁。你可以看更多頁，但是絕對不能少於兩頁。看兩頁的內容不會花你太多的時間或力氣，所以別找藉口。隨著你一邊讀著有關迷你習慣的內容，現在你可以體驗到擁有迷你習慣是什麼感覺。

現在立刻摸一下你的鼻子，我是說真的，之後我會解釋為什麼要這麼做。好了，現在想想下列的事實對你的生活有什麼意義：

1.如果沒有成果，訂下大目標也是白搭一場。舉例來說，我可以說，每天我要運動兩小時，但是如果我從來不這麼做，目標的大小根本沒有差。事實上，光說不練有損自信心。

2.研究顯示，人們習慣高估自我控制的能力。

這兩點顯示為什麼有太多人想要改變都很難，他們都很有抱負，但常高估自己做出改變的能力，因為想要的結果和實際的能力兩者之間是有差距的。

另外，還有兩項事實需要考慮：

1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多了。

2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很了不起的事。

如果這些說法聽起來似乎合理，結論的重點是設立小目標比大目標來的好。聽起來很有趣吧？精采的地方才正要開始呢！

你有沒有覺得毫無進展？你以前有沒有試著想要讓自己變得更好，卻失敗了？這種事有沒有一再發生在你身上，甚至你把計畫擱在一邊，好久沒有去嘗試？

我想大家都有這種經驗，但是我要問你一些更有趣的問題。

有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不出在你身上，而是你的策略出了問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？如果有關人類行為、意志力和大腦的科學研究指出，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？那只有迷你習慣辦得到！

我知道，這聽起來很誇張，但剛才你讀到的情形就是我的迷你自傳，這是二○一二年年底，開始發生在我身上的真實事件和啟示，在這之前的十年間，我為了想要改變，一直在尋找不同的方式和在過程當中掙扎，但結果都令人洩氣。不過，我後來嘗試的方式有突破性的結果，是我以前從未經驗的，所以我拚命地想知道到底為什麼這種奇怪的策略會這麼有效，而且我（到現在還是）對事情配合地恰到好處感到驚訝，所以這本書才會問市。

若事情沒有進展，我們很容易直接怪罪自己，但不容易想到要把帳算在策略的身上。然後，就會一而再、再而三地試著讓舊策略成功。但是，重點就在這裡，如果特定的策略用了好幾次，卻都失敗了，你就應該試試別的策略。若這個策略對你沒用，就算用在其他人身上都有效，也都對你不重要了！我真希望能在幾年前就學到這個教訓。

先前我要你摸摸鼻子，因為我想要你自己驗證一下。首先，想想看，摸自己的鼻子沒有獎賞。第二，就想反正做得到，摸一下鼻子也不會少塊肉。如果你剛才沒有摸鼻子，現在去摸一下，這樣接下來的內容才能套用在你身上（如果你是那種很頑固的人，也可以選其他的小動作來做）。

你可以摸摸鼻子，因為做這個動作的抗拒力比意志力來的小。恭喜你！現在...